昼寝を習慣に 午後も元気満々
お昼ご飯を食べて、ちょっぴりウトウト…。「短時間の昼寝は、午後を元気に過ごして夜もぐっすり眠るためにおすすめです」と話すのは、快眠セラピストの三橋美穂さんです。
※昼寝をすすめる理由は。
昼寝をすると、心身の疲れや集中力が回復し、午後を元気に過ごすことができます。活動量が増えて疲れがたまると夜の睡眠の質も向上します。昼寝をすると、しなかった場合よりも、その後の作業意欲や効率が向上したという研究結果もあります。
眠気を感じなくても、昼寝の習慣をつけることをおすすめします。
ポイントは、深い睡眠に入る前に起きることと夜の睡眠に影響しない時間帯に寝ることです。２０～３０代は１５～２０分、中高年は１５～２５分、高齢者は３０分程度が目安です。
寝入った感覚がなくても、脳はお休みモードになっているため効果はあります。昼寝にちょうどいい睡眠の深さは、「ちょっとウトウトしたな」くらいの感覚です。
時刻は正午～午後３時ごろまでにとどめましょう。それ以降に寝てしまうと、夜になっても寝付きにくくなります。
※直前にコーヒー
完全に横になって眠ると血圧が下がり、眠りが深くなって短時間では目が覚めにくくなります。
いすに腰掛けて昼寝をしてみましょう。
クッションで頭の位置を高めにすると、胃を圧迫せず、食後も苦しくなりません。
さらにショールで頭を覆うと安心感が生まれてリラックスします。
腕時計やベルトなどのしめつけをゆるめてリラックスすることも大切です。
おすすめなのが、昼寝の直前にコーヒーを一杯飲むことです。カフェインの覚醒作用は摂取してから20～30
分後から効き始めます。昼寝から起きるのにちょうどいい時間でカフェインが効いてきて、すっきり起きる手助けになります。
また、「20分後、2時半に起きる」と起きる時間を意識すると、目覚めやすくなります。「ちゃんと起きられるかな」と不安で落ち着いて昼寝出来ない場合に備えて、起きる時間にアラームをセットしましょう。
昼寝後はストレッチをして体を動かしましょう。
立ち上がると、首や背中、お尻、脚などの筋肉が、重力に対して体を支えようとして体に力が入り、交感神経が刺激されて目が覚めます。
テンポのよい、元気な曲調の好きな音楽を聴くのも効果的です。
みはし・みほ＝快眠セラピスト。『眠りにいいこと100』（かんき出版）など著書多数
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